Comment améliorer sa détente ?

Comment améliorer sa détente verticale ? Au basketball, posséder une bonne détente verticale permet d’être plus explosif et nettement plus performant dans le jeu. Sauter plus haut que les autres est un avantage crucial. Différents exercices et entraînements existent afin d’améliorer son saut et sa détente.

Améliorer sa détente, c’est muscler et renforcer ses jambes. Effectuer des entraînements de renforcement des jambes permettra de gagner en hauteur verticale et en explosivité. Il est important de réaliser des exercices adaptés et réguliers.

Il est essentiel d’effectuer un entraînement de force ainsi que de puissance. Voici différents exercices, entraînements et programme complets à réaliser afin d’améliorer sa détente verticale chez soi, à l’extérieur ou dans une salle de sport.

 

Améliorer sa détente : Exercices de force et de puissance

Les exercices de force comprennent des mouvements lents et contrôlés, comme les squats, les fentes et les step-ups avec poids. Les exercices de puissance requièrent des mouvements explosifs et rapides, comme ceux nécessaires pour la pliométrie et les power cleans.

Les exercices de pliométrie sont des exercices explosifs de bondissement et de saut qui allient force et vitesse. Enfin, la pratique d’un saut vertical maximal augmentera la détente verticale.

Il existe de nombreuses façons d’améliorer la détente au basketball, mais certains des exercices les plus efficaces incluent la pliométrie, ainsi que des exercices qui développent à la fois la force et la puissance.

 

Plyométrie :

Les exercices pliométriques les plus courants sont les sauts et les mouvements de bondissement. Un exercice pliométrique populaire consiste à sauter d’une boîte et à rebondir sur une autre boîte plus haute. Les sauts de boîte permettent également de s’entraîner à sauter.

 

Squats complets :

Cet exercice avec haltères permet de développer à la fois la force et la puissance des jambes et du saut. C’est également l’un des meilleurs exercices pour l’ensemble du corps que vous puissiez faire.

 

Les step-ups lestés/dynamiques :

Le step-up est un excellent exercice polyvalent que vous pouvez faire presque partout. Non seulement il renforcera la force de vos quadriceps, mais vous pourrez également l’utiliser dans le cadre d’un entraînement cardio. Le risque de blessure est faible.

 

Fentes de marche au-dessus de la tête :

Cet exercice développe la puissance, la force et la vitesse de vos jambes et améliore la force du tronc pendant le mouvement. Vous n’avez besoin que d’un poids et d’un espace pour marcher. C’est un excellent exercice pour l’amélioration de la détente.

 

Les squats à une jambe :

vous pouvez faire des squats à une jambe n’importe où, sans équipement. Ils font travailler les hanches, les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers et les mollets tout en renforçant le tronc et en améliorant la souplesse.

 

Sprints :

Ces courtes séries d’exercices intenses renforcent les muscles et les performances, en utilisant plus de muscles en même temps que l’haltérophilie.

 

Exercices d’agilité :

Les exercices d’agilité aident à améliorer la coordination, la vitesse, la puissance et des compétences sportives spécifiques.

 

Course d’escalier :

Cet entraînement de haute intensité permet de développer la vitesse, la puissance et la capacité cardiovasculaire. Il cible les fessiers, les quadriceps et les mollets. Un entraînement très efficace pour la détente.

Vous pouvez développer votre force en effectuant des exercices de base de musculation en utilisant des mouvements lents et contrôlés, et développer votre puissance avec des mouvements dynamiques plus rapides.

Vous devez également améliorer la vitesse des mouvements afin de créer de la puissance. Cela se fait avec des exercices explosifs et rapides. Ce type d’exercice à pour but de faire évoluer l’explosivité et la détente verticale.

Vous pouvez également ajouter des exercices pliométriques spécifiques. Ceux-ci développent à la fois la puissance et la vitesse et comprennent généralement des exercices explosifs de bondissement, de sautillement et de saut.

 

Pratique et entraînement de la détente verticale

Prévoyez du temps pour vous entraîner et travaillez votre détente verticale. Travaillez votre forme et performance, en incorporant l’anticipation du saut, le mouvement des bras et la technique d’atterrissage en toute sécurité.

Suivez quelques conseils et techniques de base pour préserver vos articulations et réaliser un saut vertical maximal.

• Échauffez-vous toujours avant de faire un test ou un exercice de saut. De nombreux athlètes font de la corde à sauter pour faire circuler le sang et échauffer les muscles.
• Faites plusieurs levées de jambes lentes et contrôlées pour préparer les pieds et les chevilles à sauter et à atterrir.
• Travaillez jusqu’à obtenir un saut vertical complet, en commençant par des sauts en boîte et des sauts accroupis.

 

Affinez votre saut vertical

Lorsque vous travaillez votre détente verticale, veillez à commencer avec les pieds écartés des hanches. Si vous mesurez la hauteur de votre saut, tenez-vous à environ 30 cm du ruban de mesure.

• Effectuez un mouvement de bras pour l’échauffement avant le saut. C’est-à-dire, commencez avec les bras au-dessus de la tête, balancez les bras derrière les hanches pendant que vous vous accroupissez, puis remontez à la position de départ avant de vous laisser tomber à nouveau pour le saut complet. Ce  » pré-swing  » permet de créer un élan.
• Vos hanches ne doivent pas rester au même niveau lorsque vous mesurez votre saut. La hanche la plus proche de la pointe de mesure se lèvera pour vous permettre d’étendre complètement le bras de ce côté pour atteindre la plus haute hauteur possible.
• Veillez à atterrir avec les genoux pliés.

N’oubliez pas que le saut les exercices détente est une activité à fort impact. Elle ne convient pas à tout le monde et vous découvrirez peut-être que vos genoux, vos hanches, vos chevilles et vos pieds en souffrent. Veillez à laisser votre corps se reposer entre les séances d’entraînement afin que vos muscles aient le temps de se réparer et de se développer avant de les solliciter à nouveau.

Comment améliorer sa détente avec un programme précis ?

Différents programmes poussés et très précis existent afin d’améliorer votre détente verticale efficacement. Le programme suivant se déroulant sur 12 semaines vous permettra de faire progresser votre détente verticale et votre explosivité.

Un bon saut vertical est un atout précieux à posséder pour tous les joueurs. Ceci vous aidera à obtenir plus de rebonds, de blocs et d’interceptions. Il permettra également, pour certains joueurs, de pouvoir dunker.

Ce programme est idéal pour les joueurs souhaitant faire évoluer leur détente. Il est particulièrement dédié aux coachs désirant améliorer les performances et les résultats de son équipe.

 

Comment mesurer sa détente vertical ?

Comme le dit le dicton :  » vous ne pouvez pas améliorer ce que vous ne pouvez pas mesurer « .

La première étape de votre objectif d’augmenter votre saut vertical est d’obtenir un point de départ de l’endroit où vous êtes actuellement afin que vous puissiez suivre vos progrès.

 

Voici comment procéder :

Ce dont vous aurez besoin : Un autre ami pour vous aider, une échelle et un marqueur ou une craie.

1. Trouvez un mur ou un poteau suffisamment haut pour que, lors du saut, vous ne puissiez pas en toucher le sommet.

 

2. En position debout à côté du poteau ou du mur, allongez votre bras aussi haut que possible au-dessus de votre tête. Ceci est votre portée en position debout. Demandez à votre ami de marquer votre portée avec une craie ou un marqueur permanent.

 

3. Maintenant, sautez et touchez le mur ou le poteau aussi haut que possible. Votre ami(e) doit regarder et voir à quelle hauteur vous touchez et éviter ainsi toute confusion. A l’aide d’une échelle, votre ami(e) marquera sur le mur les endroits que vous avez pu atteindre.

 

4. Mesurez la distance et la différence entre votre portée en position debout et votre portée en sautant. C’est alors votre détente verticale actuelle.

 

Étapes importantes pour l’amélioration de votre détente

Avant, pendant et après l’entraînement, il est important de réaliser certains mouvements. Ces pratiques supplémentaires sont essentielles afin d’éviter toutes blessures et de bénéficier au maximum des exercices de détente.

 

Échauffement

Dans un premier temps, Il est primordial d’échauffer vos muscles avant de vous étirer ou de pratiquer une activité physique intense. Je vous recommande de sauter à la corde pendant quelques minutes pour vous échauffer et augmenter le flux sanguin vers vos muscles.

 

Phases

Le programme est divisé en trois phases différentes de quatre semaines chacune. En effet, au fur et à mesure que vous avancez dans le programme, vos muscles s’adaptent à l’intensité de l’entraînement. Nous devons donc continuer à augmenter la charge de travail afin de continuer à augmenter votre détente verticale.

 

Fréquence

Installer une routine d’exercices, tous les deux jours, effectuer les exercices demandés afin de donner à votre corps un jour de repos entre les entraînements. Cela signifie que la première semaine, vous vous entraînez 4 fois, la deuxième semaine, 3 fois, et la troisième semaine, 4 fois.

Cela représente 11 entraînements par phase, pour un total de 33 entraînements dans le programme. De plus, au cours de ce programme, vous prendrez une semaine de repos entre chaque phase pour laisser votre corps récupérer complètement. Vous devez donner à vos muscles le temps de se réparer complètement afin d’évoluer et de devenir plus explosif.

 

Intervalles de repos

Une minute de repos entre chaque série. Si vous le pouvez, essayez d’avoir un chronomètre avec vous lorsque vous faites ces entraînements. Si vous n’en avez pas, utilisez le chronomètre situé sur votre téléphone portable.

 

Enregistrez vos progrès

Notez les progrès réalisés à la fin de chaque semaine de repos. Cela est difficile pour les joueurs car les résultats peuvent prendre du temps. Il est alors important d’insister et de continuer le programme.

 

Exercices et entraînements du programme :

Corde à sauter

Une corde à sauter est le seul équipement nécessaire pour le programme. Si vous n’avez pas de corde, vous obtiendrez un résultat similaire en sautant sur place sans trop plier les genoux. Le saut à la corde consiste à tenir une corde à deux mains et à la faire tourner autour de votre corps de façon continue.

 

4 Corners

Il s’agit d’imaginer 4 points en forme de carré espacés de 40 à 50 cm. Pour compléter les 4 coins, vous sautez autour du carré dans le sens des aiguilles d’une montre en atterrissant sur chaque point pour le nombre de répétitions requis. Quatre sauts et la réalisation du carré équivalent à une répétition.

 

4 Corners – Une seule jambe

L’exercice est le même que le 4 Corners, mais cette fois-ci les sauts s’effectuent sur une seule jambe.

 

Accroupissements au ralenti

Il s’agit de se tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules. De cette position, descendez lentement jusqu’à ce que vous soyez en position accroupie, en veillant à ce que vos talons touchent le sol. Maintenez cette position pendant 2 secondes avant de remonter lentement à la position de départ. La descente et la remontée doivent prendre 4 secondes chacune. Tout au long de l’exercice, veillez à garder la tête haute et le dos droit.

 

Sauts groupés

Les sauts groupés consistent à s’accroupir confortablement, puis à sauter aussi haut que possible en ramenant les genoux sur la poitrine.

 

Sauts en hauteur

Semblables aux sauts en hauteur, mais au lieu de porter les genoux à la poitrine, vous sautez aussi haut que possible. L’idéal est de le faire sous un panier de basket-ball ou près d’un mur pour que vous puissiez voir à quel point votre portée se réduit au fur et à mesure que vous vous fatiguez. Essayez d’atteindre la même hauteur à travers toutes les répétitions. Sauter aussi haut que vous le pouvez à chaque répétition.

 

Sauts latéraux

Les sauts latéraux sont mieux exécutés au-dessus d’une ligne ou d’un bâton. Ils consistent à se tenir parallèlement à la ligne d’un côté, puis de sauter rapidement latéralement, d’avant en arrière et par-dessus la ligne. L’aller-retour est égal à une répétition.

 

Sauts latéraux sur une jambe

Même exercice que les sauts latéraux, celui ci s’effectue sur une jambe

 

Sauts en fente alternée

À partir d’une position debout normale, faites un pas en avant avec votre pied droit et un pas en arrière avec votre pied gauche. C’est votre position de départ. Depuis cette position, sautez aussi haut que possible dans les airs et changez de position de jambe.

 

Sauts des mollets avec jambes droites

Sans plier les genoux, sautez de haut en bas au même endroit. Vous ne serez pas très haut par rapport au sol et c’est la cheville qui fera tout le mouvement, ce qui fera travailler le muscle du mollet.

 

Lever les orteils

Tenez-vous debout, puis levez-vous sur la pointe des orteils. Redescendez. Ne vous balancez pas de haut en bas, faites l’exercice lentement mais régulièrement. Vous pouvez améliorer cet exercice en utilisant les escaliers si vous y avez accès.

 

Programme de détente vertical

 

Phase 1 – Semaines 1 à 3

1. Corde à sauter – 2 minutes.

 

2. Étirements

 

3. Corde à sauter – 2 minutes.

 

4. Accroupissements au ralenti – 3 séries de 10 répétitions.

 

5. Sauts latéraux – 3 séries de 20 répétitions.

 

6. Sauts alternés – 3 séries de 10 répétitions.

 

7. Sauts groupés – 3 séries de 8 répétitions.

 

8. Lever les orteils – 3 séries de 20 répétitions.

 

Semaine 4 – Repos.  

 

Phase 2 – Semaines 5 à 7

 

1. Corde à sauter – 2 minutes.

 

2. Étirements

 

3. Corde à sauter – 3 minutes.

 

4. Accroupissements au ralenti – 3 séries de 10 répétitions.

 

5. 4 Corners – 3 séries de 12 répétitions.

 

6. Sauts latéraux sur une jambe – 3 séries de 15 répétitions.

 

7. Sauts alternés – 3 séries de 15 répétitions.

 

8. Sauts en hauteur – 3 séries de 8 répétitions. 9.

 

9. Sauts des mollets avec les jambes droites – 3 séries de 30 répétitions.

 

Semaine 8 – Repos.  

 

Phase 3 – Semaines 9 à 11

 

1. Corde à sauter – 2 minutes.

 

2. Étirements

 

3. Corde à sauter – 4 minutes.

 

4. Squats à mouvements lents – 3 séries de 10 répétitions.

 

5. 4-Corners à une jambe – 3 séries de 10 répétitions.

 

6. Sauts latéraux sur une jambe – 3 séries de 20 répétitions.

 

7. Sauts alternés – 3 séries de 20 répétitions.

 

8. Sauts groupés – 3 séries de 8 répétitions. 9.

 

9. Sauts des mollets avec les jambes droites – 3 séries de 40 répétitions.

 

Semaine 12 – Repos.

 

Notre conseil

Améliorer sa détente est capital pour être plus performant et plus efficace dans le jeu. Le basket-ball est un sport qui demande de sauter fréquemment. Augmenter sa hauteur de saut donne un avantage et un atout considérable face à l’adversaire.

Vous pourrez ainsi pratiquer avec plus d’aisance. Prendre des rebond, contrer, intercepter ou même dunker sera alors possible grâce à ces différents exercices et entraînements. 

Certains panier de basket adulte tel que le Lifetime Front Court 48 Dunk Plexi ou le Tarmak B700 Pro possèdent une simplicité et une bonne liberté de réglable de la hauteur. Ceci permet ainsi de faire évoluer votre détente progressivement.

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